Originální název: BIOMECHANICAL FACTORS IN EXERCISE DESIGN AND EXECUTION. “HOW” IS AS IMPORTANT AS THE “WHAT”
Autor: Kostas Chatzichristos, MEd, CSCS, Head of Performance, CSKA Moskva
Bývalý kondiční kouč Texas Longhorns, NCAA (2001), EXOS (2002), Georgia Bulldogs, NCAA (2003), Olympiacos, Euroliga (2006), Panonios (2004, 2006 – 12), Performance22Lab (2012 – současnost), CSKA Moskva, Euroliga (2014 – současnost)
Zpracoval: Tino Janikov
Tato lekce byla součástí webináře ESCCA (Euroleague Strength & Conditioning Coaches' Association) v roce 2021
Přednáška se zaměřila na oblast výběru cviků a jejich optimalizaci. Neboli jak zajistit, že konkrétní cviky hráče jenom neunaví, ale i zlepší? Klíčovým tématem přednášky byly (jak naznačuje název) vybrané fyzikální veličiny a principy, které bychom měli brát v potaz při výběru a provedení každého cviku.
Trenér Chatzichristos nejdříve popsal sílu, jako fyzikální veličinu, která má vždy směr působení. Příkladem může být gravitační síla, která působí na činku ležící na zemi svisle dolů a zabezpečuje tak, že se činka nenadnáší volně v prostoru. V tomto příkladu ale na činku působí ještě další síla a tou je takzvaná „síla reakce podložky“ (v angličtině „ground reaction force“ neboli GRF). Velikost síly, kterou podložka působí na činku je stejná, jako síla, kterou působí činka na podložku, má ale opačný směr – působí přímo vzhůru. V případě že chceme činku zvednout, budeme muset vynaložit větší sílu, než je gravitační síla, která ji táhne k zemi. Určitě jste se již potkali s tím, že při zvedání těžkého objektu můžeme ušetřit svoje záda tím, že si stoupne přímo nad něj a zvedáme „přes nohy“ neboli dřepem, místo provedení hlubokého předklonu s nataženými dolními končetinami. Tato technika vede k nižší zátěži proto, že zkracujeme rameno síly – vzdálenost mezi místem působení síly a bodem otáčení. V našem příkladě to odpovídá horizontální vzdáleností mezi vertikálou protínající břemeno a vertikálou protínající kyčelní klouby (ne přesně, ale pro představu to stačí).
V silovém tréninku využíváme tento efekt obráceně – snažíme se identifikovat efektivní rozsah pohybu, který co nejvíce zatěžuje sval. Můžeme si to představit na příkladu hráče stojícího s jednoruční činkou v natažené paži u boku. V této poloze svaly v okolí ramenního kloubu nemusí odolávat žádnému odporu, protože rameno síly se rovná nule (obr. č. 1) – činka je přímo pod bodem otáčení (ramenní kloub). V momentu, kdy začne hráč zvedat činku nataženou paží, rameno síly se začne zvětšovat. Dosáhne maximální hodnoty, když je činka ve stejné výšce jako rameno (obr. č. 2) a následně se opět zmenšuje, až dosáhne nuly v momentu, kdy hráč dokončí vzpažení a činka je přímo nad ramenem.
Obr. č.1 Rameno síly se rovná nule Obr. č.2 Největší rameno síly
Z předchozího příkladu je zřejmé, že efekt cviku na svaly v okolí ramenního kloubu bude největší ve střední části pohybu. Při výběru cviku bychom měli zařadit prostředky, které zatěžují rameno i v první a poslední fázi rozsahu pohybu. K tomu lze využít například provedení stejného pohybu v jiné poloze nebo s jiným náčiním (kladky, gumy, voda atp.). Obdobně si lze ilustrovat působení sil při bicepsovém zdvihu s jednoručními činkami (obr. č. 3)
Obr. č.3 Působení sil při bicepsovém zdvihu (A = nejmenší rameno síly, C = největší rameno síly)
K závěru se ještě vrátíme k příkladu s činkou ležící na zemi. V případě že ji chceme kutálet po zemi, musíme na ní vyvinout sílu ze strany. Na činku tedy působí dvě síly současně – ruka působící sílu v horizontálním směru a podložka působící na činku směrem vzhůru. Stejně tak sportovec rozebíhající se z klidové pozice, musí působit sílou, která je výslednicí horizontální síly (zabezpečující pohyb vpřed) a vertikální síly (zabraňující sportovci v pádu na zem). Sportovec tedy produkuje sílu směrem vzad a druhou směrem dolů. Výsledná síla bude mít směr od středu těla sportovce směrem dolů a vzad. Trenér Chatzichristos na tomto případu vysvětlil, že při sprintech se zátěží by tažné zařízení mělo co nevíce kopírovat tuto výslednou sílu.
Obr. č.4 Sprint – horizontální odpor Obr. č.5 Sprint – horizontální i vertikální odpor
Proto tažení zátěže po zemi upevněné popruhem k pasu sportovce (případně využití odporové gumy držené spoluhráčem vzadu nízko u země; obr. č. 5) bude mít lepší efekt na zrychlení sportovce než běh se zátěžovou vestou (pouze vertikální odpor) nebo tažení lana (či odporové gumy) drženého spoluhráčem v úrovni pasu (pouze horizontální odpor) (obr. č. 4).
Zdroje obrázků:
- obrázky z prezentace (použito se svolením ESCCA)
Doplňující zdroje:
- Presentation: "It is not only important what you do, but how you do it"